This may sound simple, but it is rarely carried out since most people train in the discipline they enjoy most, not the discipline they need to work on most.

How to improve your bike performance.

After endurance, the most fundamental fitness component for the triathlete to develop on the bike is force. "Hills make you strong for the flats, but flats don't make you strong for the hills."

Force training on the bike is even more important if you are not lifting weights throughout your base and build phases.

Force is the ability to overcome resistance, such as a rider applying power on the pedals. If you develop force on the bike, you will not only be a faster rider, you will also be able to ride longer and push bigger gears.

The idea behind force training is not to improve the force a muscle fiber can generate, but to recruit more muscle fibers when pedaling. In order to achieve this, bodybuilders lift heavy weights very slowly to induce a near maximum contraction for a relatively long time. For triathletes, the same principle is applied, but it relates specifically to cycling.

The best way to generate a near maximum contraction for a long period is to push very big gears at a slow cadence. When staying seated in the saddle while climbing, you will be able to develop even more muscular contraction.

Sport-specific strength work such as force sessions on the bike is most advantageous for the time constrained cyclist who doesn't have time for weightlifting sessions.

Some of the sessions for triathletes are:

Big gear/low heart rate

Do 3-4 x 5 minutes in a big gear while maintaining a heart rate in zone 2 (of 5, with 5 being the most intense; zone 2 approximates "very light" to "fairly light" exertion.). Sit during the intervals as that best develops the fibers.

As with your training, progress the intervals up to 6 x 5 minutes, depending on your fitness level and the amount of these sessions you have done previously. The objective is to tax the muscle fibers, not the heart, thus keeping the heart rate relatively low.

As you get into the build phase of training, this session will progress to taxing both the muscle fibers and heart rate, such as: 4-5 x 6 minutes in a biggest gear possible with a cadence of 75-80 rpm on a flat to rolling course. Do each interval to exhaustion with five minutes' easy spinning recovery.

The 3, 3, 3

Warm up 20 minutes. On a climb (preferably long), do a continuous 3-minute stand (out of the saddle) in big gear, 3-minute sit big gear, 3-minute easy spin in small gear. Don't let your heart rate get above zone 3 ("somewhat hard" perceived exertion) at any time.

Do this up to 6 times through for a total of 54 minutes, depending on length of the ride. Keep your cadence at 65-70 rpm with the exception of the easy spinning segment. Also, as the season progresses, the intensity will increase.

Rep it

Warm up 10 minutes. There are no prescribed zones, as heart rate is not important. In your big chainring and a gear giving you a cadence of 50-60 rpm, every 3 minutes do 15-20 revolutions of max effort. Complete 6-10. Cool down 5 to 10 minutes. This can be done with other force workouts depending on the length of the ride.

Indoor force/hills

With your bike on an indoor trainer, raise the front wheel off the floor 4-6 inches. Warm up 10 minutes, then in zone 4-5 effort with an RPE of 16-19, do 6, 5 and 4 minutes while attacking the last :30 with an all-out effort.

Recovery is half of the interval time. Raising the front wheel helps simulate your position while climbing a hill. Again, the intensity progresses as you become fitter.

Do not attempt any of these sessions if you have knee problems. When doing these sets, focus on maintaining proper form, avoiding excessive upper body movement. Concentrate on efficient pedal stroke technique.

Don't fall into the realm of mashing big gears. Developing force will make you a more powerful rider, and therefore a faster rider. It will also make you more economical on the bike, as at a given intensity, you will need a lower percentage of your maximal strength.

Eventually, because the bike leg of the triathlon will be easier, you will have more energy when running off the bike, and indirectly, your improved bike strength will be beneficial to your run.

Hillanders Fun Cycling Community di Bali

Be Seen Wearing It.

For safety and peace of mind.

Terkadang dalam berolahraga/berpetualang kita tidak/lupa memperhatikan hal yang sepele namun ternyata penting juga, salah satunya menggunakan/membawa personal identification gear.

Beberapa waktu yang lalu saya sempat mampir ke salah satu toko sepeda, disana saya lihat ada sepeda yang didekat handlebarnya digantungkan KTP pemilik sepeda tsb, menurut penjaga toko, pemilik sepeda tsb pernah pingsan dan tidak ada yang menolong, sehingga sekarang pemilik sepeda tsb menggantungkan KTP di handlebar sepedanya.

Saya langsung berpikir, untung selama ini saya menggunakan gelang id dari road-id.

Ada beberapa alternatif membawa/menggunakan personal identification gear seperti :

-          Membawa KTP/SIM/kartu nama

-          Menulis di secarik kertas ttg data diri

-          Menggunakan kalung tag spt tentara, dll

Salah satu personal identification gear yang saya gunakan adalah gelang dari Road-Id (bahkan anak-anak saya juga menggunakan gelang dari road-id pada saat pergi/ke sekolah).

Informasi lebih jelas mengenai Road-ID ini dpt dilihat di link banner website dibawah ini :

Dalam waktu 2 minggu barang akan sampai dari Amerika.

Informasi yang perlu di cantumkan di dalam id seperti :

Nama, alamat, no telp pihak/keluarga yg bisa dihubungi dan golongan darah.

Mudah-mudahan informasi ini dapat berguna dan jangan lupa memakai/membawa personal id selama berolahraga/berpetualang.

Cheers ,
Ufi

Pengalaman dari temen yg baru saja pesan Road-ID : http://udey.multiply.com/journal/item/24/THE_WRIST_ID

The Leader in Custom Engraved Billet Accessories

“Sports do not build character. They reveal it.” (Heywood HaleBroun)

Quote yang disebutkan di atas memberi definisi baru tentang olah raga. Bahwa sesungguhnya olah raga tidak selalu identik dengan kegiatan-kegiatan standar yang dapat membentuk tubuh Anda seperti fitness, renang, atau sepak bola. Sesungguhnya olah raga adalah kegiatan-kegiatan yang saat melakukannya Anda merasa puas dan bahagia, selain merasa bugar tentunya.

Sports reveal character. Karena itulah Anda tidak perlu bingung-bingung mencari olah raga apa yang tepat untuk tubuh Anda. Biarkan hati Anda berbicara, dan biarkan diri Anda mengikuti kesukaannya. Berikut ini adalah 10 olah raga impian versi Free! Magazine, yang mungkin dapat membantu hati Anda menentukan olah raga pilihannya. (momo)

1. SURFING
Bagaimana olah raga yang satu ini tidak menjadi olah raga impian? Menyaksikan surfer berlari-lari di atas ombak saja rasanya begitu menyenangkan, apalagi kalau suatu saat nanti kita dapat melakukannya sendiri dengan mahir. Olah raga yang satu ini diduga pertama kali dikenal di Hawai, dan kini bahkan sudah diakui sebagai salah satu budaya di sana. Olah raga yang satu ini pada awalnya lebih banyak digemari oleh kaum pria, namun sejak bertahun-tahun yang lalu kaum wanita juga mulai menyukainya. Kita yang tinggal di Jakarta tidak perlu jauh-jauh ke luar negeri untuk dapat menikmati atau mempelajari olah raga ini, karena Bali, Pelabuhan Ratu, Cimaja, dan Anyer nampaknya cukup ramah untuk mempraktekan olah raga ini. Oh ya, saat terjun ke dunia surfing, berarti Anda juga terjun ke dalam gaya hidup surfer!

2. GOLF
Kalau Anda masih berpikir kalau golf itu masih identik dengan orang tua, berarti Anda sudah tertinggal sekitar 10 tahun. Kini golf adalah olah raga yang ramah dan untuk semua orang! Pria dan wanita, tua dan muda. Selain identik dengan orang tua, dulu golf juga identik sebagai olah raga yang mahal dan konvensional. Tapi nyatanya sekarang golf datang menggebrak dengan image barunya sebagai olah raga yang hip, young, dan stylish! Salah satu hal yang menjadikan olah raga ini menjadi impian Free! ialah karena golf itu lebih dari sekedar olah raga. It’s a lifestyle. Untuk mengenal atau mempelajarinya, Anda harus menjalani gaya hidup layaknya para pemain golf handal.


3. MOUNTAIN BIKE
Mountain Bike atau lengkapnya Mountain Terrain Bike (MTB) adalah salah satu olah raga yang perkembangan paling cepat di Indonesia dalam lima tahun belakangan ini. Untuk menjelaskannya secara sederhana, Mountain Bike adalah sepeda gunung, di mana Anda harus melintasi segala medan di pegunungan. Olah raga ini dapat dilakukan sebagai race, namun tidak ada salahnya jika Anda ingin melakukannya dengan santai sambil menikmati pemandangan. Mountain bike itu enak banget, karena selain berolah raga kita juga bisa lebih sehat karena menghirup udara yang lebih segar, sekaligus refreshing sambil melihat pemandangan yang nggak bisa kita lihat di tengah kota. Bersepeda di pegunungan sambil menikmati pemandangan dan udara segar tentu membawa kenikmatan tersendiri.

4. SNOWBOARDING
Olah raga yang satu ini masuk dalam daftar olah raga impian Free! Magazine, karena untuk dapat mencobanya kita harus mengeluarkan uang cukup banyak dan pergi beribu-ribu mil ke negara lain yang bersalju. Sangat menyenangkan? Tentu. Namun Anda harus berusaha sekuat tenaga untuk berlatih agar dapat bergaya seperti atlet-atlet snowboarding yang sering Anda lihat di ESPN. Ingin segera mencobanya? Sabarlah menunggu sampai musim salju di Eropa datang di akhir tahun. Paling tidak Anda memiliki waktu beberapa bulan menabung sebelum pergi ke sana.

5. SKYDIVING
Kalau bungy jumping sudah membuat Anda takut, entah apa pendapat Anda tentang olah raga yang satu ini. Terjun bebas dari pesawat di atas ketinggian beribu-ribu kaki. Itulah skydiving. Saat Anda pertama kali mencobanya, Anda akan ditemani oleh seorang instruktur dan terjun secara tandem. Sebelum terbang, Anda tentu juga akan mendapatkan briefing terlebih dahulu tentang segala teknis yang diperlukan. Yang harus diperhatikan, berat badan Anda tidak boleh lebih dari 100 Kilogram, sedangkan untuk tinggi badan tidak masalah. Setelah mahir dan menguasai semua teknis yang ada, Anda pun dapat merasakan kepuasan menari-nari di udara.

6. ROCK CLIMBING
 Untuk mencoba rock climbing, Anda tentu harus memiliki dasar wall climbing yang baik. Dan jika Anda sudah cukup mahir dalam wall climbing, langsung saja mencoba tingkat berikutnya yaitu rock climbing atau rock crawling. Seperti namanya, di sini Anda harus menaklukan bebatuan-bebatuan untuk dapat mencapai bagian puncaknya. Jika Anda bingung dimana menemukan tempat sepeti ini, Anda dapat mencari biro atau komunitas rock climbing yang dengan senang hati dapat membantu Anda. Kalau Anda tidak memiliki segala perlengkapannya, tempat-tempat semacam ini biasanya menyediakan segala fasilitas yang mendukung untuk memanjat. Selain itu tempat-tempat semacam ini juga menyediakan sarana bagi Anda yang ingin belajar secara private dengan instruktur yang sangat berpengalaman. Kini Anda tahu bagaimana cara memulainya.


7. SCUBA DIVING
Olah raga yang termasuk dalam olah raga air ini sudah diminati oleh banyak orang. Bukan hanya berfungsi sebagai olah raga, melainkan juga untuk refreshing, karena scuba diving memungkinkan Anda untuk melihat keindahan pemandangan bawah laut yang tidak pernah Anda bayangkan sebelumnya. Mungkin selama ini Anda sudah bosan melihat pemandangan daratan yang itu-itu saja, karena itu tidak ada salahnya sesekali mencoba melihat pemandangan indah di dalam laut dengan berbagai hewan laut dan terumbu karang yang sangat cantik. Dengan menyelam, mungkin Anda akan lebih menghargai alam. Melakukan scuba secara beramai-ramai tentunya sangat menyenangkan, namun jika tidak ada teman Anda yang mahir, mungkin Anda dapat meminta instruktur untuk menemani Anda. Tempat terdekat dari Jakarta untuk melakukan olah raga ini ialah Kepulauan Seribu. Kalau mau lebih niat, Bali, Bunaken dan berbagai pulau lain di Indonesia menyimpan potensi alam bawah laut yang sangat menakjubkan!

8. BOXING
Semua orang tahu sang legenda Muhammad Ali, dan semua pria ingin menjadi seperti ia. Karena itulah semua pria pernah membayangkan seandainya diri mereka bisa boxing dan menjadi boxer ternama seperti Muhammad Ali. Boxing atau tinju merupakan perpaduan antara olah raga dengan martial art, di mana dua partisipan yang memiliki berat yang serupa atau seimbang saling berkelahi dengan menggunakan menggunakan tinju mereka. Pada dasarnya ada empat gaya boxing, di antaranya yaitu boxer, swarmer, slugger, dan boxer-puncher. Memang tidak mengorbankan wajah kita untuk ditinju orang lain, namun olah raga ini sangat berkelas dapat mendatangkan penghasilan yang lumayan jika Anda sudah menjadi boxer yang handal. Tapi untuk menikmati boxing, Anda tidak harus menjadi boxer sungguhan kok.

9. HORSE RACING
Jika Anda termasuk orang yang sangat menjaga kelas, horse racing merupakan salah satu olah raga yang dapat Anda pilih. Olah raga yang memiliki nick name ‘The Sport of Kings’ ini sudah dikenal sejak zaman Romawi dulu, dan sekarang termasuk salah satu olah raga yang cukup segmented dan seringkali identik dengan taruhan kelas tinggi. Olah raga horse racing atau balap kuda ini memiliki sepak terjang yang berbeda-beda di berbagai negara, seperti di Amerika Utara, Australia, atau berbagai negara Eropa seperti Italia, Irlandia, dan Inggris. Asia pun juga tidak mau kalah, misalnya India, Mongolia, Hong Kong, dan Jepang. Di Indonesia olah raga ini memang belum telalu umum, namun sangat memungkinkan jika Anda mau mencobanya segera.

10. AUTO RACING
Auto racing atau juga dikenal sebagai automobile racing, autosport, dan motorsport mungkin termasuk olah raga yang cukup umum dan paling dekat dengan kita. Namun olah raga-olah raga ini tetap menjadi impian karena nyatanya banyak orang yang bermimpi ingin menjadi pembalap. Mungkin Anda salah satu di antaranya. Racing pertama kali dikenal pada tahun 1894, dan sejak saat itu namanya terus melambung sehingga menjadi olah raga yang cukup umum dan digemari oleh banyak orang di seluruh dunia. Racing terdiri atas berbagai kategori, di antaranya single-seater racing, touring car racing, rallying, drag racing, sports car racing, off-road racing, dan kart racing.

Dari : The Free! Magazine’s

Balicycling Operator offers a complete range of cycling services on scenic roads and challenging trails for you to enjoy on your Bali holiday.

Helmet Mount vs. Bar Mount (bike lights)